Les poignées d’amour sont loin d’être belles, n’est-ce pas ? Ils nous empêchent de porter des robes ajustées, des jeans skinny et ces jupes crayon sexy. Si cela a toujours été votre souci, il est temps que vous arrêtiez de vous plaindre et que vous adoptiez une séance d’entraînement qui bannira le dessus de muffins que vous avez toujours détesté. L’un des entraînements les plus efficaces pour les poignées d’amour est l’entraînement de la planche car ils tonifieront vos muscles sous ces vilaines poignées d’amour et renforceront également votre cœur. Oh, et avons-nous mentionné comment cela va aussi vous donner cette touche sculptée, mesdames ! Alors, mettez-vous au sol et faites bouger votre corps avec ces six exercices de planche efficaces.
- 1. Planche standard
- 2. Planche du pont de Londres
- 3. Planche de levée de jambe
- 4. Planche latérale
- 5. Trempettes sur les planches latérales
- 6. Planche de haut en bas
- Avantages des exercices de planche
- Précautions et conseils de sécurité
- FAQ sur les exercices de planche
Contenu de l'article :
1. Planche standard
Je ne veux pas vous effrayer, mais si votre corps est raide depuis un certain temps, une planche peut sembler une tâche ardue. Mais si vous voulez ces abdominaux sexy, c’est la meilleure façon de le faire. Pour tout entraînement de planche, rappelez-vous que votre corps doit garder votre corps en ligne droite à tout moment et vos abdominaux serrés afin que vous puissiez aligner votre colonne vertébrale droite.
Commencez par la planche standard – placez les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules. Vos bras doivent être parallèles au corps avec une distance à la largeur des épaules. Maintenez la position pendant environ deux minutes ou vous pouvez même essayer des pompes, mais assurez-vous que la position de vos mains ne change pas.
2. Planche du pont de Londres
Les planches vous donnent non seulement cette taille parfaite, mais travaillent également vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos épaules, votre dos et l’intérieur de vos cuisses. Une fois que vous avez maîtrisé la planche standard, vous avez l’endurance et la concentration nécessaires pour faire la planche London Bridge.
Pour cela, tordez votre corps d’un côté à l’autre mais faites des mouvements lents car vous ne voulez pas finir par vous faire mal. Répétez 15 fois et faites trois séries pour une séance d’entraînement parfaite.
3. Planche de levée de jambe
Vous voulez quelque chose de plus rigoureux ? Les planches de levage de jambe sont parfaites pour vous ! Ceux-ci travailleront vos jambes et votre taille. Pour ce faire, préparez votre tronc, pliez vos genoux et soulevez un pied du sol.
Faites 10 ascenseurs d’un côté, puis changez de jambe. Faire cela régulièrement bannira lentement mais sûrement ce haut muffin et vous aidera à afficher cette taille sexy. Crop tops, nous voilà !
4. Planche latérale
Voici une variante de planche intéressante à essayer lorsque vous ne le souhaitez pas pour la planche régulière. Il vous aidera à brûler vos graisses plus rapidement et en prime, renforcera également vos obliques !
Pour faire cette planche, allongez-vous sur le côté droit avec les jambes allongées. Assurez-vous que le coude du bras droit est directement sous l’épaule. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Engagez votre cœur, soulevez vos hanches et vos genoux tout en expirant. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes avant de basculer sur le côté gauche. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, mais veillez à ne pas vous blesser.
5. Trempettes sur les planches latérales
Si vous aimez faire la planche latérale, alors celle-ci est une variante stimulante de la même chose ! Cela vous aidera non seulement à vous débarrasser de vos poignées d’amour, mais aussi à tonifier étonnamment vos bras.
Pour essayer cet exercice, commencez par une planche latérale. Inspirez et abaissez votre bassin au sol, votre hanche droite doit flotter juste au-dessus du sol. Expirez et poussez votre corps vers le haut, en revenant à la planche latérale. Répétez 10 à 15 fois d’un côté, puis passez de l’autre côté. Cette planche vous mettra au défi mais vous donnera de merveilleux résultats, alors n’abandonnez pas !
6. Planche de haut en bas
Les avantages de la planche quotidienne sont nombreux, mais nous comprenons que faire la même chose tous les jours peut parfois sembler monotone. C’est pourquoi, nous vous recommandons d’essayer tous les exercices de planche ci-dessus afin de ne pas vous ennuyer. Voici un autre exercice de planche stimulant qui vous aidera à vous débarrasser de ces poignées d’amour.
Commencez en position de planche sur les avant-bras et poussez-vous vers le haut en position de pompe en appuyant sur un bras. Maintenez cette position en gardant les muscles de vos jambes engagés et votre tronc serré. Descendez lentement jusqu’à la position de votre avant-bras en appuyant sur l’autre bras. Cela fera battre votre cœur en un rien de temps, donc si vous n’avez pas assez de temps pour vous entraîner, faites simplement autant de tours de cet exercice que possible.
Avantages des exercices de planche
Bien que la planche puisse sembler très difficile, elle présente plusieurs avantages pour le corps. Puisqu’il engage différentes parties du corps, il vous aide de plusieurs façons. Alors préparez-vous à dire au revoir à ces poignées d’amour et bonjour à bien d’autres avantages !
1. Construire la force de base
Si vous pensez que la seule chose que font les muscles du tronc est d’être beaux, alors vous ne pouvez pas vous tromper davantage. Votre tronc stabilise tout votre corps, améliorant ainsi son équilibre en lui permettant de se déplacer facilement dans toutes les directions qu’il souhaite.
Tous les exercices de planche aident à développer votre force et votre endurance, aidant ainsi votre corps à bien s’équilibrer.
2. Améliorer la posture du corps
Vous savez maintenant que la planche joue un rôle énorme dans le renforcement de votre tronc. Puisqu’il renforce le tronc, il favorise également une bonne posture. Donc, si vous avez tendance à vous affaler, pratiquez régulièrement la planche. Cela améliorera énormément la posture de votre corps.
Cela a également été prouvé scientifiquement. Étant donné que vos muscles centraux soutiennent votre colonne vertébrale, un noyau plus fort maintient votre colonne vertébrale alignée, gardant ainsi votre corps droit.
3. Augmenter la flexibilité
Lorsque nous pensons à la planche, nous pensons à l’amélioration de l’équilibre, de la posture et d’un noyau plus fort. Cependant, saviez-vous que les planches sont également un excellent moyen d’augmenter votre flexibilité ?
Ainsi, lorsque vous vous mettez en position de planche, vos ischio-jambiers sont allongés avec la voûte plantaire. De cette façon, une planche est un excellent moyen d’étirer la moitié inférieure de votre corps.
4. Améliorer l’équilibre
Lorsque vous maintenez une position de planche, ce que vous faites essentiellement est de maintenir tout votre poids sur vos orteils et vos bras et d’essayer de ne pas tomber. Lorsque vous faites cela encore et encore, cela améliore votre capacité à vous équilibrer.
Un bon équilibre est essentiel pour prévenir les blessures, car nous avons tous eu des incidents où nous nous sommes blessés parce que nous avons perdu l’équilibre. De plus, avoir un équilibre plus fort signifie moins de problèmes d’équilibre dans votre vieillesse. Alors, cela vous a-t-il suffisamment inspiré pour commencer à faire de la planche tous les jours ?
Précautions et conseils de sécurité
Bien que les planches soient un excellent moyen de garder votre corps en forme et fort, vous devez faire preuve de prudence lorsque vous les faites car, si elles ne sont pas faites correctement, elles peuvent faire plus de mal que de bien. Voici quelques conseils pour pratiquer les planches en toute sécurité.
- Si vous débutez avec les planches, commencez par les exécuter sur vos genoux. Déplacez-vous progressivement sur vos orteils une fois que vous êtes sûr de votre forme.
- Gardez votre corps en ligne droite et n’affaissez pas vos hanches. Votre dos doit être plat et vos fesses doivent être baissées.
- Si vous ne pouvez pas tenir le formulaire, arrêtez la planche. Gardez à l’esprit que la qualité de votre planche compte plus que le temps pendant lequel vous la tenez. Si vous êtes capable de le tenir plus longtemps, mais sous une forme incorrecte, cela ne vous aidera de toute façon pas.
- Si vous ressentez une douleur dans vos épaules après l’exercice, assurez-vous de vérifier votre technique. Vous faites peut-être quelque chose de mal.
- Retenir son souffle pendant la planche, ou tout autre exercice d’ailleurs, n’est jamais une bonne idée. Ne faites pas cela.
- Évitez les planches si vous êtes blessé ou enceinte.
FAQ sur les exercices de planche
Q. Les planches brûlent-elles la graisse du ventre ?
UN. Oui, les exercices de planche sont l’un des meilleurs moyens de brûler la graisse abdominale. De plus, ils vous donnent également un corps plus souple, une meilleure posture et un noyau plus serré.
Q. Combien de calories une planche d’une minute brûle-t-elle ?
UN. Le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre forme, mais pour la plupart des gens, une minute de planche brûle 2 à 5 calories.
Q. Quel est le meilleur moment pour faire de la planche ?
UN. Vous pouvez faire de la planche dès que vous en avez le temps.
Q. Quand ne devriez-vous pas faire d’exercice de planche?
UN. Vous devez éviter de faire des planches après un repas copieux. Si vous devez le faire, gardez un intervalle de 45 minutes entre votre repas et l’exercice de la planche.
Q. Que se passe-t-il si vous faites des planches tous les jours ?
UN. Lorsque vous faites des planches tous les jours, vous finissez par renforcer votre tronc, rendre votre corps plus souple et améliorer votre équilibre. Vos bras, votre cou et vos épaules seront également plus forts.
