Au cœur de la pratique du zen se trouve l’art du zazen, qui est un type de méditation assise. En fait, le bouddhisme zen est appelé « l’école de la méditation » de la religion bouddhiste. Zazen est la pratique de la contemplation de son propre être.

Histoire du zazen

Il y a 2 500 ans, le Bouddha s’est assis pour méditer afin d’atteindre l’illumination. Depuis lors, cette pratique de la méditation a été transmise de génération en génération. La discipline de méditation établie par le Bouddha s’est étendue de l’Inde à la Chine, puis au Japon, puis à d’autres régions d’Asie, et enfin à l’Occident. Les éléments les plus fondamentaux de zazen sont très simples à transmettre et sont nécessaires tant pour les débutants que pour les pratiquants expérimentés. Selon les recherches, lorsqu’une personne pratique régulièrement la méditation, son expérience de celle-ci peut s’en trouver considérablement modifiée. La pratique du zazen, lorsqu’elle est régulière, a la capacité de changer notre esprit, notre cœur et notre vie et de retrouver la paix intérieure.

Instructions pour la pratique du zazen

Maintenir un dos droit et équilibré, plutôt que de s’avachir ou de se pencher sur le côté, permet au diaphragme de se mouvoir facilement et à l’esprit de trouver la stabilité tout au long de la pratique des exercices. Une colonne vertébrale droite permet de respirer profondément, facilement et naturellement. Il est préférable de respirer calmement, sans contrôler ni manipuler le souffle.

Vous pouvez respirer par le nez et laissez votre bouche se fermer doucement.

Les mains sont croisées. Il est d’usage de tenir la main dominante paume en haut et de tenir simultanément l’autre main, également paume en haut, de façon à ce que les jointures des deux mains se chevauchent. C’est la main gauche qui est tenue par la main droite si vous êtes droitier et la main droite qui est tenue par la main gauche si vous êtes gaucher.

 

Zazen : La technique de meditation assise

 

En gardant les pouces ensemble, mais sans qu’ils se touchent, les mains créent un ovale, qui peut être posé sur la plante des pieds relevée si vous êtes assis en position de lotus complet. Si vous êtes assis en birman, le mudra peut être placé sur vos cuisses pour vous soutenir. Le mudra cosmique est un outil puissant qui peut vous aider à tourner votre attention vers l’intérieur. Il peut falloir un certain temps pour que ce mudra vous paraisse complètement naturel, mais avec de la pratique, il le deviendra.

Pendant la pratique du zazen, concentrez l’attention sur la seule respiration. La respiration est une énergie vitale qui est étroitement liée à votre état de conscience. Lorsque vous êtes anxieux, vous pouvez vous surprendre à respirer rapidement et superficiellement. Mais lorsque votre esprit est calme, vous respirez profondément, facilement et sans effort.

Les postures zazen

Nous avons tendance à considérer le corps, la respiration et l’esprit comme des entités distinctes. Mais en pratiquant zazen, nous commençons à comprendre comment ils font tous partie d’une réalité unique et indivisible. En pratiquant cette technique, nous commençons par concentrer notre attention sur la position de notre corps. Il faudra maintenir une posture alerte et confortable tout au long de la séance.

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Le fait que le corps et l’esprit ne fassent qu’un signifie que notre posture a un impact sur notre respiration et notre état d’esprit général. Adopter une posture stable, calme et éveillée aide à apprendre à prendre soin de soi. C’est la position du Bouddha assis qui est la posture de zazen la plus efficace. Il est suggéré de s’asseoir sur le sol, car il est plus ancré et offre une base plus solide. Il sera possible d’utiliser un petit coussin qui élève le bassin et les hanches. Et ce, juste assez pour que les genoux puissent toucher le sol pendant la séance de pratique. Le résultat de ce processus est la formation d’un trépied naturel, ancré et solide.

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Position du birman

Lorsque l’on est assis les jambes croisées, il est possible d’adopter une multitude de positions différentes pour les jambes. Pour commencer, la posture birmane, dans laquelle les jambes sont croisées et les deux pieds reposent à plat sur le sol, est la plus basique de toutes. Bien qu’il faille s’étirer un peu pour que les jambes descendent aussi bas, les genoux doivent également reposer sur le sol.

Les muscles finiront par se détendre et les genoux commenceront à pendre. Asseyez-vous sur le tiers avant du petit coussin, en déplaçant un peu votre poids vers l’avant, pour que cela se produise plus rapidement. Lorsque vous étendez votre corps de cette manière, imaginez que le sommet de votre tête pousse vers le ciel et gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible.

Ensuite, laissez les muscles s’assouplir et se détendre. Lorsque vous vous asseyez sur le zafu avec les fesses relevées et le ventre légèrement sorti, vous pouvez remarquer une petite courbure dans la partie inférieure de votre dos. Garder le corps droit dans cette posture demande relativement peu d’effort de la part de l’individu.

La position du demi-lotus

Une autre posture est le demi-lotus, dans laquelle le pied gauche est posé sur la cuisse droite et la jambe droite est repliée sous la jambe droite. Cette posture est quelque peu asymétrique et le haut du corps doit parfois s’ajuster afin de maintenir sa parfaite rectitude dans cette position.

Les personnes qui adoptent cette posture devraient prendre l’habitude de changer la jambe qu’elles lèvent à chaque fois qu’elles le font.

 

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La position de la fleur de lotus complète

La position du lotus complet, dans laquelle chaque pied est posé sur la cuisse opposée, est de loin la plus stable de toutes les postures disponibles. Cependant, comme elle nécessite un degré important de souplesse des hanches. De plus, elle peut demander un certain temps et des étirements pour être réalisée, et elle ne convient pas à la structure corporelle de tout le monde.

Bien que la stabilité et l’efficacité soient deux des principales raisons pour lesquelles la position assise jambes croisées sur le sol fonctionne si bien, il est essentiel de se rappeler que l’aspect le plus important du zazen est la pratique de l’esprit.

La position actuelle de Seiza

Il faut également tenir compte de la position du seiza. Vous pouvez vous asseoir en seiza sans utiliser de coussin, à genoux, les fesses reposant sur les pieds retournés, qui agissent comme un coussin anatomique pour le bas du dos. Vous pouvez également utiliser un coussin pour soulager la pression sur vos chevilles.

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Ainsi, vous pouvez vous déplacer en ménageant vos pieds et votre colonne vertébrale reste droite.

Position de la chaise

Dans cette position, gardez vos pieds à plat sur le sol pour aider à ancrer le corps. Utilisez un coussin ou un zafu de la même manière que sur le sol si cela est nécessaire. Placez-le sous vous sur la chaise et asseyez-vous sur le tiers avant du coussin si nécessaire. Il est possible de s’asseoir en avant sur la chaise afin de soutenir la colonne vertébrale. De plus, si vous ne pouvez éviter de vous pencher vers le dossier de la chaise en raison de problèmes de dos, vous pouvez envisager de placer un zafu entre vous et le dossier de la chaise afin de maintenir votre colonne vertébrale droite et verticale.

Il est également essentiel de maintenir tous les éléments de la posture qui sont importants, que l’on soit assis sur le sol ou en seiza lorsqu’on est assis sur une chaise.

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Apprendre la respiration avec le zazen

Après votre première position de méditation, commencez à respirer par le nez et concentrez-vous entièrement sur la sensation du souffle. Compter vos respirations peut vous aider à amener votre conscience à l’équilibre et à la stabilité. Prenez une profonde inspiration et comptez jusqu’à un à la fin de l’inspiration.

Ensuite, laissez votre attention se concentrer sur votre respiration tout au long du processus. Chaque fois que vous ramenez votre attention sur votre respiration, vous pratiquez un élément essentiel de la pleine conscience. Cet élément est essentiel et sert de base à toute méditation et pratique bouddhiste en général.

Les pensées, les sentiments et les émotions qui émergent de la concentration sur la respiration seront, pour la plupart, basiques et banals par rapport au reste de l’expérience. En même temps, il est naturel que des choses émergent qui, lorsque vous les laisser passer, vous ramènent à votre conscience. Vous pouvez laisser passer une chose encore et encore, mais elle reviendra toujours. Cela vous indique que votre lâcher prise peut prendre un peu plus de temps que prévu.

De plus, l’important est de ne pas supprimer ses pensées et ses émotions et de ne pas s’y impliquer afin de trouver le bonheur. Ainsi, lorsque vous êtes confronté à une situation difficile, éloignez simplement votre attention de la respiration et concentrez-vous sur autre chose. Comme vous ne vous y accrochez pas, il devrait s’estomper en temps voulu, et vous pourrez alors revenir à la conscience de votre respiration.

Pourquoi pratiquer le zazen ?

Le zazen est une technique de méditation qui aide à trouver la paix et à reposer l’esprit.

Comment trouver le zen ?

Pour trouver le zen, il faudra faire preuve de respect, de bienveillance et de bonté.

Comment vivre heureux et zen ?

Pour vivre heureux et zen, il est important d’arrêter de voir les choses négatives et de se concentrer sur le positif.

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