LE GUIDE DU VÉGÉTARIEN POUR OBTENIR DES PROTÉINES


Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie puisque chaque cellule du corps, dans sa forme la plus élémentaire, est constituée de protéines. Ils se décomposent en acides aminés qui favorisent la croissance et la réparation des cellules. Ils sont également plus longs à digérer, procurent une sensation de satiété et sont une aide précieuse pour aider à la perte de poids. Il est de notoriété publique que les aliments non végétariens contiennent une grande quantité de protéines. Cependant, les végétariens peuvent aussi avoir plus que leur part adéquate de protéines s’ils incluent les aliments suivants dans leurs repas quotidiens…

  • Pensez local
  • Aller noisette et minable
  • Ajouter des produits laitiers
  • Tofu
  • Mange tes légumes
  • Faites le plein de grains et de céréales


Pensez local

Pensez local

En Inde, nous avons la chance d’avoir une grande variété de légumineuses. Les légumineuses sont des aliments riches en protéines et sont une centrale nutritionnelle avec de nombreux avantages pour la santé. Leurs principaux nutriments comprennent les protéines, le calcium, l’acide folique, les vitamines, les minéraux et les fibres. Pensez au niébé, aux pois cajan, aux haricots rouges, aux lentilles rouges, aux lentilles noires, aux pois chiches, aux doliques à œil noir, aux haricots verts, aux haricots roses, aux haricots noirs – un menu d’une semaine entière pourrait être planifié en incorporant un type de haricot chaque jour !

Les légumineuses ne contiennent pratiquement pas de matières grasses, sont idéales pour la gestion du poids car elles vous donnent une sensation de satiété, sont entièrement sans gluten, peuvent aider à coloniser votre intestin avec de bonnes bactéries et si cela ne suffit pas, elles sont également respectueuses de l’environnement. Comment? Les légumineuses consomment moins d’énergie pour pousser et produisent donc moins de gaz à effet de serre. Félicitez-vous si vous en mangez régulièrement !


Aller noisette et minable

Aller noisette et minable

Les noix sont d’excellentes sources de protéines. Noix, amandes, pistaches, pignons, noix de cajou, graines de citrouille, graines de lin, graines de tournesol, graines de pavot (appelées khus khus dans la cuisine indienne) et graines de sésame. Utilisez votre mélangeur de cuisine de confiance pour préparer un lot de beurre de noix d’amande. Gardez au réfrigérateur et utilisez une cuillerée à thé pour garnir une tranche de pain complet et vous n’aurez plus jamais envie de beurre ! Vous pouvez aussi manger des noix entières; rôtissez-les, mélangez-les avec vos épices et herbes préférées ou saupoudrez-les sur votre salade. Un mot d’avertissement, les noix et les graines sont également riches en calories, donc une poignée suffit. Les graines de chia sont une autre excellente option : ces petites graines gonflent, prennent la saveur du liquide dans lequel elles sont trempées et peuvent vous aider à rester rassasié.

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Ajouter des produits laitiers

Ajouter des produits laitiers

Une tasse de lait fournit environ 8 grammes de protéines. Le yaourt regorge de bienfaits. Il contient un punch protéiné et contient une bonne dose de bien pour les bactéries de votre ventre. Vous pouvez choisir de manger une certaine quantité de fromage pour ajouter des protéines à votre repas. Mais il est important de surveiller la taille de vos portions – environ la taille de votre pouce suffira. Si le lait ne plaît pas à votre palais, vous pouvez essayer le lait d’amande, le lait de soja ou encore le lait de riz ! Tous contiennent des quantités décentes de protéines.


Tofu

Tofu

Le tofu ou le caillé de haricots est un aliment populaire dérivé du soja. C’est une bonne source de protéines, de fer, de calcium et de minéraux comme le manganèse, le sélénium, le phosphore, le cuivre, le zinc et le magnésium, qui est le minéral responsable de votre bonne humeur ! Je vous suggère de mélanger quelques morceaux de tofu dans votre smoothie matinal préféré pour obtenir une boisson onctueuse, crémeuse et délicieuse.


Mange tes légumes

Mange tes légumes

Mangez vos épinards pour obtenir une quantité décente de protéines et mangez également tous les autres légumes verts ! D’autres légumes qui peuvent aider à ajouter des protéines à votre alimentation sont le brocoli, la laitue, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les champignons, les feuilles de chou-fleur, les pousses variées, les betteraves, les feuilles de navet, les pois verts, les poivrons verts, la coriandre, la menthe, les feuilles d’amarante (appelées localement math), feuilles de colocasia (arbre) feuilles de fenugrec, aneth, etc. Les légumes contiennent une poignée de protéines, mais rappelez-vous que chaque petit geste compte !

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Je vous suggère de préparer un sauté sain avec des légumes verts, de l’ail et de la sauce soja à faible teneur en sodium. Soyez créatif en ajoutant une cuillerée à thé de graines de sésame et du tofu en cubes. Vous pouvez également essayer un sandwich chargé de chutney vert frais, de légumes frais du jardin et d’une poignée de paneer émietté !


Faites le plein de grains et de céréales

Faites le plein de grains et de céréales

Oui, même les céréales contiennent une bonne dose de protéines. Parlons de Quinoa (prononcé vif-wah). Ce super aliment est en fait une graine riche en phytonutriments anti-inflammatoires. C’est une source complète de protéines contenant les neuf acides aminés dont le corps a besoin pour se développer et se réparer, mais qu’il ne peut pas produire par lui-même. Vous pouvez utiliser le quinoa en salade, le cuire comme un Upma ou préparez un pouding au quinoa avec du lait et du miel pour une douceur sucrée ! De plus, le riz brun, le riz noir, l’amarante, le sarrasin (couper), l’orge, le millet, l’avoine, le blé et même le riz blanc contiennent tous des quantités minimales de protéines et doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine. Vous pouvez également essayer des granulés et des morceaux de soja à base de farine de soja qui augmenteront la teneur en protéines. Une granule de soja pulao chargé de légumes ferait un déjeuner de travail parfait et facile à emballer.

Mangez sainement, restez heureux !

Éducatrice passionnée par l’alimentation et la santé, Tulip est une experte en nutrition et en conditionnement physique avec un penchant pour peaufiner chaque recette pour la rendre plus saine et plus savoureuse ! Elle équilibre les cours de conditionnement physique dans son studio, organise des ateliers sur l’alimentation saine, conseille les clients sur une alimentation saine et nutritive et retire de nombreux autres chapeaux.

Vous pouvez voir toutes ses mises à jour sur la poignée Instagram @tuliprodrigues


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