Pour la cinquième partie de notre semaine de yoga, Rasha Balooch nous enseigne des asanas qui impliquent des backbends. Non seulement ils sont connus pour vaincre l’anxiété et le stress, mais ils renforcent également votre tronc, vos muscles abdominaux et vos organes internes. Assurez-vous donc de suivre les instructions et de le plier correctement pour renforcer votre tronc.
Chien tourné vers le haut ou Urdhva Mukha Svanasana
Allongez-vous sur le ventre en gardant la distance d’un pied entre vos jambes en permettant à vos orteils de pointer vers l’extérieur. Placez vos paumes près de vos côtes, coudes pliés.
Gardez les genoux et les cuisses soulevés du sol, les orteils toujours en contact pointant vers l’extérieur, le nombril tiré vers la colonne vertébrale et le front reposant sur le sol.
En prenant une profonde inspiration, commencez à soulever le front, les épaules, la poitrine, le nombril en vous cambrant à travers votre colonne vertébrale, permettant à votre corps de rester parallèle au sol. Baisse la tête en arrière.
Les mains et les pieds sont les seules parties du corps en contact avec le sol. Maintenez la pose pendant quelques respirations. Relâchez sur une expiration et venez en position 1.
Conseils: Il est très important de garder les épaules éloignées des oreilles. Répartissez le poids entre vos paumes et vos pieds de manière égale.
Il est également très important de garder les genoux verrouillés et les jambes fermes, sinon vous pouvez ressentir une pression dans le bas du dos.
Avantages: Il aide à soulager un dos raide, réputé bon pour la sciatique et les maux de dos et aide à l’expansion de la poitrine et augmente l’élasticité des poumons.
Pose de chameau ou Ustrasana
Agenouillez-vous en gardant les genoux et les cuisses ensemble, les orteils pointant vers l’arrière et reposant sur le sol.
Placez les mains sur les hanches et rapprochez les coudes du dos
Pendant que vous inspirez, courbez la colonne vertébrale vers l’arrière et étendez les côtes. Lorsque vous expirez, placez la paume droite sur le talon droit et la paume gauche sur le talon gauche.
Poussez les paumes dans les pieds, jetez la tête en arrière et poussez la colonne vertébrale vers les cuisses. Contractez la fesse en gardant le cou tendu vers l’arrière. Tenez la pose et prenez quelques respirations.
Relâchez les mains pour tenir les hanches et asseyez-vous pour vous reposer sur le sol.
Conseils: Il renforce les hanches et les cuisses.
Avantages: C’est bon pour les personnes souffrant d’un problème de bossu ou d’épaule. Il aide également à garder la colonne vertébrale étirée et tonifiée.
Pose de la roue ou Urdhva Dhanurasana
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Pendant que vous inspirez, soulevez progressivement les fesses, la hanche, l’abdomen et la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez le menton verrouillé dans la poitrine.
Prenez les bras au-dessus de la tête en plaçant les paumes sous l’épaule, en pliant les coudes.
Lorsque vous expirez, soulevez le tronc en plaçant la couronne sur la tête sur le sol. Tenez la pose et prenez quelques respirations.
Maintenant que vous expirez, soulevez le tronc, la tête et cambrez le dos de sorte que le poids repose sur les paumes et la plante des pieds.
Redressez les bras, les coudes et tirez les muscles de la cuisse vers le haut. Arrêtez-vous quelques respirations.
Relâchez la posture et venez à l’étape 3, puis détendez le cou et amenez le reste du corps au sol à l’étape 1.
Conseils: Si monter dans la posture complète est trop fatigant, restez à l’étape 4 et prenez quelques respirations profondes.
Plus la distance entre les pieds et les mains est petite, plus l’étirement sera intense.
Avantages: Il aide à renforcer votre cœur, ce qui se traduit par un meilleur équilibre, grâce et équilibre.
Posture du pigeon à une jambe ou Eka Pada Rajakapotasana
Asseyez-vous avec les deux jambes tendues ensemble.
Pliez le genou droit et placez le pied droit sur le sol de sorte que le talon droit touche l’aine gauche. Gardez le genou droit au sol.
Étirez la jambe gauche à l’arrière en vous assurant qu’elle est en ligne droite reposant sur le genou, le tibia et le pied.
Poussez la poitrine vers l’avant, étirez le cou et jetez la tête le plus loin possible en arrière.
Placez les mains sur le sol et pliez le genou gauche en rapprochant le pied de la tête.
En expirant, placez le bras droit au-dessus de la tête et maintenez le pied gauche plié. Maintenez la pose pendant quelques respirations.
Lorsque vous expirez à nouveau, laissez le bras gauche se déplacer au-dessus de la tête en saisissant le pied gauche. Appuyez la tête contre le pied gauche. Maintenez la pose pendant quelques respirations.
En inspirant, relâchez les mains du pied et tendez la jambe arrière pour revenir en position 1.
Conseils: Si l’on est incapable de saisir le pied avec les deux mains, utiliser une main ou boucler une ceinture autour de la jambe repliée et tenir l’autre extrémité de la ceinture avec les mains.
Avantages: Il rajeunit la zone dorsale et lombaire de la colonne vertébrale. Il maintient également le cou, les épaules, les cuisses et les chevilles complètement exercés.