Si les maux de dos sont qualifiés de ‟mal du siècle”, c’est parce qu’ils sont si répandus qu’aujourd’hui, 8 français sur 10 en souffrent. Pour autant, il ne s’agit pas d’une pathologie en particulier. Il faut distinguer 3 types de mal de dos dont le plus commun reste celui localisé, au niveau des vertèbres lombaires, tout en bas du dos. Encore appelées lombalgie, notez que cette douleur peut être chronique ou ponctuelle. Heureusement que pour soulager le mal de dos en général, il existe divers exercices et étirements. Pour en savoir davantage sur le sujet, découvrez sans plus attendre ce document.
À quoi servent l'étirement dos et les exercices dans le soulagement du mal de dos ?
La colonne vertébrale est soutenue par des muscles, des tendons et des ligaments. Dans un jargon plus scientifique, vous entendrez parler de rachis cervical, de rachis dorsal et de rachis lombaire. Les douleurs ressenties dans le dos sont souvent dues à des tensions au niveau de ces différentes zones. Pour les réduire, l’etirement dos et les exercices sont souvent prescrits par les spécialistes. Ces mouvements ont pour but :
- de réduire les crispations présentes au niveau des muscles dorsaux en les relaxant
- de favoriser une meilleure amplitude de mouvement et une plus grande mobilité
- de soulager les troubles sensoriels ressentis pendant les activités du quotidien.
Les exercices et étirement dos aident donc à surmonter les douleurs dues aux sciatiques, hernies discales et aux autres manifestations du mal de dos. Le nombre de séances nécessaires dépend de l'ampleur du supplice enduré. Par ailleurs, notez que les exercices peuvent être effectués dans un cadre spécialisé ou à domicile.
Quels sont les meilleurs exercices et étirement dos pour les douleurs dorsales ?
Les exercices pour maux de dos les plus conseillés sont :
- la posture de l'enfant
- les étirements des genoux à la poitrine
- les étirements du piriforme
- les torsions vertébrales assises.
Il y a aussi l'inclinaison pelvienne, le chat-vache (cat-cow) et l'étirement du sphinx.
Les étirements pour le dos en position allongé
Ces étirements regroupent le plus souvent les exercices pratiqués en flexion. Allongé dans un premier temps sur le dos, le patient plie lentement ses genoux pour les ramener sur sa poitrine. Une légère tension au niveau des lombaires devrait se ressentir à ce moment. Après avoir maintenu cette position pendant environ 30 secondes, le patient peut relâcher ses genoux, tout en veillant à étendre tout doucement les jambes. Une autre variante de cet exercice consiste à procéder comme décrit dans le premier acte. Une fois en position de ‟repli sur soi”, effectuez en même temps un fléchissement de la tête vers l'avant pour ressentir un soulagement au niveau du milieu de la zone du dos.
Un autre mouvement d’étirement dos est aussi efficace pour soulager les douleurs lombaires. Celui-ci nécessite que le patient soit toujours allongé sur le dos et ses genoux sont pliés. Cette fois-ci cependant, ses talons doivent rester en contact avec le sol. Il doit ensuite essayer de tirer sa poitrine vers ses genoux en prenant appui sur ses mains, lesquelles doivent être posées sur les genoux.
Une variante de ce dernier exercice consiste à s'allonger sur le dos et à plier les genoux tout en gardant ses talons au sol. Le patient sujet aux maux de dos doit ensuite croiser une jambe sur l'autre. Le pied croisé doit être posé au niveau du genou plié. Par la suite, il doit essayer de tirer le genou du pied posé au sol vers sa poitrine. Cet étirement est aussi très efficace pour la flexibilité et quand il s’agit de soulager les douleurs.
Les étirements pour le dos installé sur les genoux
Un exercice d’étirement dos efficace consiste à se placer sur les genoux puis à mettre une jambe en avant. Les mains sont placées sur les hanches. Le patient essaie de se pencher lentement dans un sens qui favorise l’étirement de la partie à distendre pour s’étirer. C'est un mouvement très utile pour les muscles de la hanche et du bas du bassin. Il contribue à baisser la tension et à assurer une meilleure posture.
L’étirement dorsal peut également se faire grâce à l’exercice « dos de chien – dos de chat » ou en adoptant la position « cobra ». Le premier mouvement évoqué consiste à se mettre à quatre pattes tout en gardant le dos droit. Par la suite, il s’agira d’alterner entre une position dos rond et une position dos creux. Lors de la première station, vous poussez le dos vers l’extérieur en maintenant le bassin et la tête vers le bas. Pour adopter la seconde posture, faites descendre totalement le dos en poussant la tête et le bassin vers le haut.
L’exercice peut paraitre banal ou sans effet au début mais n’hésitez pas à poursuivre l’expérience une bonne dizaine de fois. En ce qui concerne la position cobra, commencez en vous allongeant sur le ventre. Placez ensuite les mains à plat sur le sol, au niveau de votre poitrine ou de vos épaules, selon votre convenance. Poussez maintenant sur vos mains en relevant uniquement le haut de votre buste. Continuez à relever ce dernier jusqu’à atteindre votre limite. Cet exercice favorise la décompression du dos tout en permettant d’étirer le torse. N’hésitez pas à regarder vers le haut car cela peut contribuer à détendre les muscles antérieurs du cou.
Comment bien effectuer l'étirement dos et les exercices pour soulager les maux de dos ?
Lorsque le patient est suivi par un médecin ou un physiothérapeute, il est aidé dans la réalisation des exercices. Par contre, une fois chez lui, il peut aussi être invité à continuer ces mouvements. Dans ce contexte, il doit respecter certaines règles de base. D’abord, il doit se mettre dans des habits confortables avant de pratiquer les exercices conseillés. Ensuite, il ne doit pas insister sur des mouvements qui lui causent de fortes douleurs. En effet, il doit y aller lentement afin de permettre à son corps de s'adapter progressivement à certaines positions difficiles ou douloureuses.
Par ailleurs, notez que l'endroit où le patient effectue ses mouvements est également important. Celui-ci doit privilégier un espace plat sans objets encombrants. Par ailleurs, chaque exercice et étirement dos doit être effectué sur des durées allant de 15 à plus de 30 secondes. Pour qu’ils soient plus efficaces, il ne faut pas hésiter à les répéter jusqu'à 4 ou 5 fois.
Pourquoi étendre l'étirement dos à d'autres zones comme le cou ou les épaules ?
Les douleurs lombaires et les dorsalgies s'accompagnent souvent de tensions au niveau du cou et des épaules. Celles-ci doivent également être soulagées en effectuant quelques étirements qui d’ailleurs sont plus faciles à effectuer. En plus, contrairement aux exercices d’étirement dos, ceux concernant les épaules ou le cou peuvent être effectués dans différents endroits. Que vous soyez assis dans la voiture ou au bureau, il est possible de les effectuer.
Cependant, il convient de rappeler que les mouvements doivent se faire de manière lente. En effet, les gestes brusques, les à-coups ou les torsions poussées peuvent entraîner des tensions musculaires ou des crispations au niveau des muscles trachéliens (cervicalgies).
Tous les exercices évoqués plus haut peuvent, certes, être d’une grande aide. Toutefois, en cas de dorsalgies ou de lombalgies sévères, il est conseillé de consulter avant tout un médecin. Seul un véritable praticien pourra vous conseiller sur les exercices les plus adaptés et, éventuellement, les traitements à suivre.