Comment préparer des endives au jambon en version légère pour un régime équilibré ?


découvrez notre délicieuse recette de endives au jambon légères et savoureuses.

Découvrez une version légère et équilibrée des endives au jambon, parfaite pour un régime sain et savoureux !

Contenu de l'article :

Les ingrédients nécessaires pour une version légère des endives au jambon

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Ingrédients nécessaires :

  • 6 endives
  • 6 tranches de jambon blanc dégraissé
  • 50g de fromage râpé allégé
  • 30g de beurre allégé
  • 30g de farine
  • 50cl de lait écrémé
  • Noix de muscade
  • Sel et poivre

Préparation des endives au jambon version légère :

1. Commencez par préchauffer votre four à 200°C.

2. Nettoyez les endives, retirez le cône amer à la base, puis faites-les cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 15 minutes.

3. Une fois cuites, égouttez les endives et enroulez-les dans une tranche de jambon.

4. Disposez les endives roulées dans un plat à gratin.

Préparation de la béchamel légère :

1. Dans une casserole, faites fondre le beurre allégé à feu moyen.

2. Ajoutez la farine et remuez pour obtenir un mélange homogène.

3. Versez petit à petit le lait écrémé tout en continuant de remuer. Laissez épaissir la béchamel.

4. Assaisonnez avec la noix de muscade, le sel et le poivre.

Montage et cuisson :

1. Nappez les endives roulées de béchamel légère.

2. Saupoudrez de fromage râpé allégé sur le dessus.

3. Enfournez le plat au four pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré.

4. Servez chaud et régalez-vous avec cette version légère des endives au jambon !

Les étapes de préparation pour des endives au jambon allégées

Préparation des ingrédients

Pour réaliser cette recette légère d’endives au jambon, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

  • 6 endives
  • 6 tranches de jambon blanc
  • 50g de gruyère râpé
  • 40cl de lait écrémé
  • 30g de maïzena
  • 20g de beurre allégé
  • Noix de muscade
  • Sel et poivre

Préparation des endives

Commencez par retirer les premières feuilles des endives, puis coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Faites-les cuire à la vapeur pendant environ 20 minutes.

Préparation de la béchamel légère

Dans une casserole, faites fondre le beurre allégé, ajoutez la maïzena et mélangez. Versez le lait écrémé progressivement tout en remuant jusqu’à obtention d’une béchamel légère. Assaisonnez avec la noix de muscade, le sel et le poivre selon votre goût.

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Montage des endives au jambon

Préchauffez votre four à 180°C. Enroulez chaque demi-endive dans une tranche de jambon. Disposez les endives roulées dans un plat à gratin et recouvrez-les de béchamel légère. Saupoudrez de gruyère râpé.

Cuisson au four

Enfournez le plat et laissez cuire pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit gratiné. Vous pouvez ensuite déguster vos délicieuses endives au jambon light, un plat savoureux et équilibré.

Astuces pour réduire les calories dans la recette traditionnelle

Nombreuses sont les recettes traditionnelles qui peuvent être revisitées pour être plus légères sur le plan calorique, sans compromettre leur saveur. Voici quelques astuces pour y parvenir :

Réduire les matières grasses

Un premier conseil pour alléger une recette traditionnelle est de réduire la quantité de matières grasses utilisées. On peut par exemple remplacer le beurre par de la compote de pommes dans les desserts, ou préférer la cuisson à la vapeur, au four ou au grill plutôt qu’à la poêle avec de l’huile.

Opter pour des alternatives plus saines

Remplacer certains ingrédients caloriques par des alternatives plus saines est une autre manière d’alléger une recette. Par exemple, substituer la crème fraîche par du yaourt grec nature dans les sauces ou les plats cuisinés, ou privilégier le lait écrémé plutôt que le lait entier.

Augmenter la part de légumes

Intégrer davantage de légumes dans une recette traditionnelle permet non seulement de réduire sa teneur en calories, mais aussi d’apporter des fibres et des vitamines essentielles. Pensez à ajouter des légumes comme les courgettes, les poivrons ou les épinards dans les plats en sauce, les gratins ou les soupes.

Diminuer la quantité de sucre

Les desserts sont souvent riches en sucre, ce qui peut contribuer significativement à leur teneur calorique. Pour alléger une recette sucrée, on peut diminuer la quantité de sucre indiquée dans la recette originale, ou opter pour des édulcorants naturels comme le miel ou la compote de fruits pour sucrer différemment.

Privilégier les cuissons légères

Enfin, choisir des modes de cuisson plus légers est essentiel pour réduire les calories d’une recette traditionnelle. Préférez la cuisson à la vapeur, qui préserve les nutriments des aliments sans ajout de matières grasses, ou la cuisson au four qui permet d’obtenir des plats savoureux sans friture.

Comment choisir les meilleurs produits pour un plat équilibré

Sélection des ingrédients


Lorsque vous préparez un plat, la sélection des ingrédients est essentielle pour en assurer l’équilibre nutritionnel.

Des protéines de qualité


Les protéines sont indispensables pour notre organisme. Optez pour des protéines de qualité telles que la viande maigre, le poisson, les œufs, les légumineuses ou les produits laitiers pauvres en matières grasses.

Des légumes et des fruits colorés


Les légumes et les fruits apportent vitamines, minéraux et fibres à votre alimentation. Privilégiez les couleurs vives, témoins de leur richesse en antioxydants.

Les bons lipides


Les lipides sont nécessaires, mais choisissez des acides gras insaturés présents dans les avocats, les noix, l’huile d’olive ou les poissons gras. Limitez les graisses saturées et les acides gras trans.

Les sucres naturels


Privilégiez les sucres naturels présents dans les fruits, les légumes et les céréales complètes. Limitez les sucres ajoutés et les produits transformés riches en sucres raffinés.

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Les céréales complètes


Les céréales complètes comme le riz complet, le quinoa, l’avoine ou le pain complet sont d’excellentes sources de fibres, de minéraux et de vitamines.

Les épices et herbes aromatiques


Pour relever et parfumer vos plats, privilégiez les épices et les herbes aromatiques. Elles apportent saveur sans ajouter de sel ou de matières grasses.

Prenez soin de varier les aliments que vous consommez pour bénéficier d’un large éventail de nutriments essentiels à votre santé et votre bien-être. N’hésitez pas à faire preuve de créativité en cuisine tout en veillant à conserver un équilibre entre les différents groupes alimentaires.

Variantes de la recette classique pour des endives au jambon plus légères

Variantes savoureuses pour des endives au jambon plus légères

L’endive au jambon, ce grand classique de la gastronomie française, peut parfois être un peu lourd en bouche. Pourtant, il existe des astuces simples pour revisiter cette recette traditionnelle et la rendre plus légère tout en conservant toute sa saveur et son onctuosité. Découvrons ensemble quelques variantes qui sauront ravir vos papilles sans peser sur votre estomac !

Endives au jambon version gratin allégé

Plutôt que d’utiliser une béchamel traditionnelle riche en beurre et en crème, optez pour une sauce légère à base de lait écrémé et de maïzena. Vous pouvez également remplacer le fromage râpé par une alternative plus légère comme du fromage blanc 0% de matières grasses. Le gratin ainsi obtenu sera tout aussi crémeux et délicieux, mais bien moins calorique.

Endives au jambon revisitées en version wrap

Pour une version encore plus légère et originale, pourquoi ne pas remplacer les endives cuites par des feuilles de salade croquantes ? Enroulez une tranche de jambon, un peu de sauce légère et quelques crudités dans une feuille de laitue ou de chou vert, et le tour est joué ! Vous obtiendrez un plat frais et équilibré, parfait pour un repas léger et gourmand.

Endives au jambon en version vapeur

Pour une cuisson plus saine et légère, optez pour la cuisson à la vapeur des endives et du jambon. Cette méthode de cuisson préserve les saveurs et les nutriments des aliments tout en limitant l’ajout de matières grasses. Accompagnez vos endives vapeur d’une sauce à base de yaourt nature, de moutarde et d’herbes fraîches pour un plat équilibré et plein de fraîcheur.

En suivant ces quelques variantes simples, vous pourrez déguster des endives au jambon plus légères tout en vous faisant plaisir. N’hésitez pas à laisser libre cours à votre créativité en cuisine et à adapter ces recettes à vos goûts et préférences. Bon appétit !

Accompagnements sains pour des endives au jambon dans le cadre d’un régime équilibré

Idées d’accompagnements sains pour sublimer des endives au jambon dans un régime équilibré


Les endives au jambon constituent un plat classique de la cuisine française, mais il est parfois intéressant de varier les accompagnements pour apporter de la diversité à nos repas et répondre aux besoins nutritionnels d’un régime équilibré.

1. Salade de roquette et tomates cerises


Pour accompagner vos endives au jambon, optez pour une salade de roquette et de tomates cerises. La roquette apporte une touche poivrée et les tomates cerises leur côté sucré, créant ainsi un bel équilibre de saveurs à votre repas.

2. Quinoa aux légumes croquants


Un quinoa aux légumes croquants se marie parfaitement avec des endives au jambon. Riches en fibres et en protéines, le quinoa et les légumes apportent une touche de fraîcheur et de légèreté à ce plat traditionnel.

3. Purée de céleri-rave


Pour une alternative plus originale, essayez une purée de céleri-rave en accompagnement de vos endives au jambon. Le céleri-rave, peu calorique et riche en fibres, se marie à merveille avec la saveur du jambon et l’amertume des endives.

4. Légumes vapeur et sauce au yaourt


Accompagnez vos endives au jambon de légumes vapeur tels que des carottes, des brocolis ou des haricots verts. Pour apporter une touche de fraîcheur, préparez une sauce au yaourt et aux fines herbes pour accompagner ce mélange de légumes colorés.

5. Poêlée de champignons sautés à l’ail


Les champignons sautés à l’ail constituent un accompagnement savoureux et léger pour des endives au jambon. Leur richesse en vitamines et en minéraux en fait un choix idéal pour compléter ce plat tout en restant dans une optique de régime équilibré.

En variant les accompagnements de vos endives au jambon, vous pourrez explorer de nouvelles saveurs tout en maintenant un équilibre nutritionnel optimal. N’hésitez pas à laisser libre cours à votre créativité en cuisine et à adapter ces suggestions selon vos goûts et vos envies du moment.

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